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营养师的私藏ldquo外卖指南rd [复制链接]

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“打工人”这个梗一夜间火爆全网,不论是企业高管,还是朝九晚五上班族,都戏称自己是“打工人”。

“打工人”的命是外卖给的,可谈到外卖,大家总会隐隐觉得不健康,父母更是谈“外卖”色变。

今天就为各位送上——打工人的“外卖指南”,帮你们吃出让妈妈也放心的健康外卖,争取身体倍儿棒都多打几份工。

“高油盐高碳水”的外卖套餐,助长了打工人的“压力肥”。

外卖有三宗罪:

碳水太多,油肉不足

缺乏蔬菜过度烹饪,种类单一

重盐坏油,添加剂一大堆

比如我们最常见的外卖套餐——鸡排香肠卤肉饭套餐。

肉:1个鸡排+1根香肠+一份卤肉

菜:炒菜+榨菜

碳水:一大碗白米饭+豆浆+甜点

虽然荤素都有,但比例严重失衡:米饭满满一碗,香肠是香精淀粉味,鸡排裹淀粉油炸,蔬菜只有一点点,豆浆布丁更是糖分重灾区......

吃完不仅震荡血糖,犯困打瞌睡影响工作效率,还会增加体内炎症,损耗微量营养素,导致营养不良越吃越肥。

那什么样的外卖组合,才能让积极向上的打工人健康不长膘?今天营养师给各位送上——为打工人量身定制的“健康外卖Tips”。

01选餐厅:大品牌且离家近

避免小作坊,选“连锁的”、“有实体商铺的”餐厅,大品牌的食物供应来源新鲜可靠,加工方式也安全卫生。

也要注意外卖的配送时间/距离。夏天气温高,尽量选择配送时间30min以内,距离不超过3km的餐厅,防止食物腐坏。冬天气温低,尽量选配送时间在45min以内,防止食物太凉刺激肠胃拉肚子。

02选菜品:看得出原形

选肉菜尽量选大块的,看得出原形的肉,比如鸡腿,炒蛋,牛腩等,不吃组合肉,假肉,加工肉,比如培根,午餐肉,火锅丸子鱼豆腐。

Tips:加工程度越深,肉的品质可能会更差。

肉末豆角中的肉末,可能是“肉的边角料+香精/添加剂”混合制的。因此,选猪肉末就不如选猪肉丝,选猪肉丝不如大块的五花肉。

03注意烹饪方法

健康的食物如果用垃圾的做法,营养会大打折扣。

我们尽量不选重口味的:油炸、爆炒、酱烧菜品。

一是防止摄入过多被氧化的脂肪,增加体内的氧化应激和慢性炎症。

二是“高盐浓酱”往往会掩盖食材的新鲜程度,我们可能会吃到劣质肉。

推荐清炒,白灼,炖煮等以食材的本味为基础的家常烹饪方法,比如烤鸡腿,炖牛腩,蒸排骨等。

那么蔬菜怎么烹饪呢,是生吃好还是熟吃好呢?

答案是:都可以,轮换着选你喜欢的就可以。

生吃,可以让蔬菜中的维生素、消化酶、热敏性营养素都得到最大程度的保留。

但生吃的纤维和水分更多,更难消化有的人吃完会觉得腹胀,打嗝不舒服。同时也会有安全隐患,如果买的不是有机蔬菜,或者蔬菜没有洗干净,就可能会存在农药残留,微生物残留超标的问题。

熟吃,可以让蔬菜中的脂溶性维生素和抗氧化物质更好吸收,同时熟的蔬菜也更容易消化,也避免了农药残留和微生物超标的问题,油炒还可以提升风味,让蔬菜更可口。

Tips:千万不要选“过度烹饪”的蔬菜,比如绿过头泛黑,黏软不清爽的叶子菜,他们的营养素所剩无几。

举个例子:

早餐:(时间紧急)选好带走的。

比如:黄瓜番茄,小份沙拉。

午餐:(外卖/食堂)选自己喜欢。

比如:果仁菠菜+上汤娃娃菜。

晚餐:(减轻消化负担)选纤维少,好入口的熟菜/发酵蔬菜。

比如:萝卜排骨汤+酸菜/泡菜

早餐:黄油炒蛋+番茄+4颗葡萄

午餐:双层汉堡王(无面包)+1份小薯条+1份沙拉

晚餐:排骨萝卜汤+鸡腿+杏鲍菇+农家一碗香

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餐厅选好了,点菜原则理解了,那荤素如何搭配才是合适的呢?下面就给你最“快、准、狠”的配餐妙招。

04巧配餐:先肉后素,肥瘦均衡。

①带肥的红肉+少油的凉拌菜,

比如:红烧肉+素什锦凉拌菜

②无可见脂肪的瘦肉+普通的炒菜,

比如:猪里脊+炒油菜,去皮鸡腿+炒芹菜

③低脂肪海鲜/白肉+普通炒菜+富含脂肪的食物,

比如:大头虾+鸡汤奶白菜+1把夏威夷果,清蒸鱼+芝麻酱油麦菜+半个牛油果。

今日午餐:红烧牛腩牛杂、素菜沙拉、米饭吸油。

Tips:

肉菜过于油腻,所以用米饭吸掉肉菜的坏脂肪,只吃肉里的天然好脂肪,沙拉里有水果和小番茄正好作为主食,搭配完美!

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你以为外卖拿到手就完了吗?当然还没有,顺序也有讲究,吃错顺序会越吃越胖!

05进食妙招:先肉后菜,碳水凑数

第一口先吃“油肉”,快饱了再吃碳水。

蛋白质可以促进胃酸分泌,脂肪促进胆汁、胆囊收缩素分泌,让我们整个消化系统立刻被激活,卯起劲儿来工作,消化顺畅了营养才能充分被吸收。为了防止米饭吃多,我们可以先吃肉和蔬菜,等快饱了再扒拉两口米面,保证碳水不过量,血糖胰岛素平稳,身体少储存脂肪。

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营养师点评:

减脂不应该脱离健康,用对方法不仅变瘦,还可以更有活力。

06营养师私藏的减脂Tips

等餐时先喝杯水

这里辟谣误区:餐前喝水不会稀释胃酸,适量饮用还可以帮助消化。

我们在点外卖后,先喝-ml水,等餐的时间里水分被身体吸收,补充消化液提前为消化食物做准备。

米饭吸油,例汤涮油

大多数外卖餐馆用的都是廉价大豆油,玉米油。这些富含多不饱和脂肪酸的油在高温下很容易被氧化“耗掉”,产生大量自由基,炎症因子进而损害我们的健康,让我们长痘痘,皮肤发炎。

因此我们可以把很油的菜放进多余米饭里沾一沾,或者用送的例汤涮一涮,去掉一部分坏脂肪。

今日午餐:卤手枪腿、白灼生菜、卤肉、米饭吃两口吸油。

Tips:卤肉饭口感甜腻估计有加糖,所以只吃2口米,卤肉和手枪腿带皮全部吃掉,蔬菜有糊嘴黏腻所以用米饭吸油

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07细嚼慢咽,正念饮食

很多人的饭量本不大,但吃饭很赶很快,没咀嚼两下就吞了,吃完发现已经吃撑了。慢慢地习惯撑的感觉,就会每一顿都吃多。因此防吃撑最好的办法就是:细嚼慢咽。每口咀嚼20-30下,吃的时候认真点不要看手机,慢慢你会发现自己不用吃很多,也很容易饱了。(嗐,伙食费都省了呢!)

学员反馈

营养师点评:

通过减脂营的调整,大家都学着与食物和平共处,找回了饱腹感,享受每一口食物。

想要获得更全面的“外卖指南”,将在我的健康减脂课『悦吃悦瘦』中给大家带来更完善的饮食指导。

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